Knackiger Herbstsalat – vital und regional

Mit dem ersten kalten Wind, der durch die Baumkronen fegt und die bunt gefärbten Blätter vom Baum jagt, beginnt nun der Herbst. Vom warmen Sommer gestärkt, ist unser Immunsystem bereit in den Winter zu starten. Jetzt liegt es an uns, unser Immunsystem mit wertvollen Nährstoffen zu pflegen, um die Abwehrkräfte unseres Körpers zu unterstützen. Vitamine jeglicher Art und Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Zink, Natrium, etc.) sind dazu besonders wichtig. Im folgenden Beitrag findest zu ein leckeres Herbstrezept mit vielen frischen und regionalen Zutaten, die genau die richtigen Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem liefern. 

Doch zunächst eine kleine Zusammenfassung der einzelnen Zutaten unseres Powersalates, deren wichtigsten Inhaltsstoffe und Wirkungen in unserem Körper:

Paprika: Das Nachtschattengewächs ist besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Kalium. Außerdem sind reichlich Vitamine in dem knackigen Gemüse enthalten. Besonders Vitamin A, B und C boostern unser Immunsystem für den Winter. Durch ihre wertvollen Ballaststoffe ist Paprika gut verdaulich und wirkt dank der vielen sekundären Pflanzenstoffe unter anderem antientzündlich.

Merkzettel:
Mit 25g roter Paprika ist der Vitamin C-Bedarf eines Erwachsenen gedeckt (ca. 95mg bei Frauen und ca. 110mg bei Männern). Ein gesunder und nährstoffreicher Snack.

Brokkoli: Genau wie Paprika ist das grüne Gemüse ein richtig nahrhaftes Lebensmittel und ein prima Immunbooster. In Brokkoli sind nämlich ebenso viele essentielle Mineralstoffe enthalten wie in Paprika. Zusätzlich zu den oben aufgezählten Mineralstoffen, ergänzt der Brokkoli die Mineralstoffvielfalt der beiden Gemüsesorten unter anderem durch Phosphor, Zink und Eisen.
Vitamine wie B1, B2, B6, Vitamin E und C vervielfältigen den Nährstoffcocktail.

Merkzettel:
Brokkoli kann sowohl gebraten und gedünstet als auch roh gegessen werden. Wird das Gemüse nicht erhitzt, bleiben alle Nähstoffe vollständig erhalten. 

Apfel: Mit seinen süßlich-sauren Aromen rundet das saftige Obst den knackigen Herbstsalat fruchtig ab. Äpfel sind reich an Kalium und Kalzium, sowie Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E. Es wirkt antioxidativ und fängt freie Radikale, die unseren Zellen schaden. Unser Immunsystem wird durch den hohen Vitamin C-Anteil im Apfel unterstützt und gestärkt. Weitere Inhaltsstoffe des Apfels, wie zum Beispiel die Folsäure spielen eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung und der Zellteilung.

Merkzettel:
 Die meisten Vitamine des Apfels befinden sich unmittelbar unter dessen Schale. Es ist also empfehlenswert die Schale mitzuessen, allerdings vorher gut abwaschen.

Und so geht’s:

Zutaten für 4 Personen:
3 Paprika, 1/2 Brokkoli, 1 Apfel (z.B. Elstar), Kresse/Sprossen, geröstete Kürbiskerne/Walnüssse
Dressing: Essig, Öl, Honig, Aprikosenmarmelade, Senf, Salz, Pfeffer
  1. Gemüse und Obst waschen,

  2. Paprika und Apfel in Würfel schneiden, die Röschen vom Brokkoli trennen und in eine Schüssel füllen

  3. Alle Zutaten für das Dressing gut miteinander vermengen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht,

  4. Dressing über dem Gemüse-Obst-Mix verteilen und vermengen

  5. Den Herbstsalat mit Kürbiskernen oder Kresse toppen und servieren

     

     

    Tipp: Servier ein frisches Brot zum dippen des restlichen Dressings. Du kannst den Salat auch durch weiter Gemüse- und Obstsorten (z.B. Karotte und Weintrauben) ergänzen.

Guten Appetit

Quellen:

1. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Paprika-Mineralien-Vitamine-und-Ballaststoffe,paprika186.html
2. https://www.ndr.de/ratgeber/garten/nutzpflanzen/Aepfel-richtig-ernten-und-haltbar-machen,apfelernte157.html

Literatur: Essen ändert alles, Holger Stromberg, Südwest Verlag, ISBN: 978-3-5-17-77078-9

Kürbiskerne selber rösten – einfach knusprig

Einleitung: Der Herbst steht in vollen Zügen vor der Tür. Zu einer von Wind und Wetter geprägten Jahreszeit passt doch nichts besser als eine cremig-würzige Kürbissuppe, oder?
Aber wohin mit den kostbaren Abfällen – den Kürbiskernen?
Im folgenden Beitrag zeige ich Dir, wie Du die kleinen Energieknüller schnell, lecker und knusprig verwerten kannst.

Doch zuerst ein paar bereichernde Informationen zu den kleinen Kraftpaketen:
Kürbiskerne sind reichlich bestückt mit einer Vielzahl von wichtigen Nähstoffen.
Neben Zink, Eisen, Magnesium und Selen finden sich auch reichlich Vitamine des B-Komplexes (B1, B2, B6), sowie Vitamin A,C und D, in den wertvollen Kernen. Mit ihrem Vitamin-E Anteil, dem man eine antioxidantive Wirkung nachsagt und dem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, überzeugen Kürbiskerne nicht zuletzt.

Entzündungsvorgänge im Körper stoppen: Kürbiskerne sind richtige kleine Helden. Der Vitamin E- und Karotiniod-Anteil der Kerlchen trägt nämlich unter anderem dazu bei, körperschädliche freie Radikale unschädlich zu machen. Diese Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels sind chemische Sauerstoffmoleküle oder organische Verbindungen, die Sauerstoff enthalten ist (z.B. Hydroxyl). Durch das ständige Entreißen von Elektronen anderer Moleküle oder Atome, mit denen diese Sauerstoffverbindungen schließlich reagieren, werden neue Radikale gebildet. Diese durchlaufen die oben beschrieben Reaktion erneut und so werden fortlaufend neue Radikale in unseren Zellen gebildet. Mit ihren Radikalfängern können Kürbiskerne also helfen diese körperschädlichen Stoffe verträglich zu machen.

Reich an Magnesium: Der Mineralstoff Magnesium unterstützt unseren Körper unter anderem die Knochenstabilität zu erhalten, unseren Blutdruck auf natürliche Weise zu regulieren und Herzkrankheiten vorzubeugen. Da unser Körper Magnesium nicht selber bilden kann muss der Mineralstoff über die Nahrung aufgenommen werden. Magnesium ist am Kohlehydrat- Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und kann bei sportlichen Aktivitäten bis zu doppelt so viel benötigt werden. Daher sollte der Mineralstoff vor allem beim Sport vermehrt über unsere Nahrung aufgenommen werden und unbedingt auf unserem Speiseplan stehen. Denn Magnesium wird zum Aufbau von Knochen-, Nervenzellen und Muskeln benötigt. Kürbiskerne eignen sich daher wunderbar als kleiner Snack vor und nach dem Training oder als Topping auf eine Proteinreiche Mahlzeit.
285mg Magnesium sind in 100g Kürbiskernen enthalten.

Gute Nacht – guter Morgen: Kürbiskerne können helfen besser in den Schlaf zu kommen. Die Aminosäure Tryptophan kann Schlafproblemen vorbeugen und für einen ruhigeren Schlaf sorgen. Ein Gramm Tryptophan können bereits den schlaf bessern. Das entspricht ca. 200g Kürbiskernen am Tag. Wer Also zunächst auf Medikamente verzichten möchte, kann es unter anderem mit den kleinen Wunderpaketen versuchen. Zink und Magnesium tragen ebenfalls ihren Teil zu einem erholsamen Schlaf bei: Zink wandelt die Aminosäure Tryptophan zunächst in Serotonin und anschließend in Melatonin um,  dasfür einen geregelten Schlafrythmus unabdingbar.

Kürbiskerne selber rösten
Zutaten & Material: Kürbiskerne von einem Speisekürbis, Öl, Salz & Pfeffer oder Zimt/Zucker, Backblech- & papier, Löffel 

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  • Backofen auf 200° Celsius vorheizen

 

  • Kürbiskerne aus einem

 

  • Speisekürbis entfernen 

 

  • Fruchtfleisch in einer Schüssel gefüllt mit Wasser von der Kernen entfernen

 

  • Die Kerne auf einem Tuch etwas abtrocknen 

 

  • Kürbiskerne auf einem Backblech mit Packpapier ausbreiten

 

  • Olivenöl gleichmäßig über den Kernen verteilen

 

  • Mit Salz und Pfeffer würzen (je nach Geschmack können die Kerne auch süß, z.B. mit Honig oder Zucker, verfeinert werden)

 

  • Kürbiskerne nun mit der Öl-Gewürzmischung gleichmäßig vermengen (dazu eignet sich ein Löffel) 
  • Für 10 Minuten in den Backofen schieben,

 

  • herausholen, wenden und für weitere 10 Minuten goldbraun rösten

 

Nicht erschrecken! Die Kerne knacken dabei auf.

 

  • Kürbiskerne aus dem Ofen holen

 

  • Mit einem Nudelholz über die Kerne rollen, die Schale löst sich dabei von dem kostbaren Inneren des Kerns

 

  • Kürbiskerne von der Schale befreien und genießen


    Tipp: Naschkatzen aufgepasst! Kürbiskerne, ob süß oder salzig, eignen sich wunderbar als kleiner Snack. Entspannt beim Filmabend oder einfach so.

 

Wer seine Proteinmahlzeit aufpimpen möchte, kann Kürbiskerne zum Beispiel auch zu Quarkspeisen kombinieren.
Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

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                                                               Guten Appetit!

Quellen:

1.http://www.gesundheits-lexikon.com/Orthomolekulare-Medizin-Vitalstoff-Medizin/Oxidativer-Stress-Freie-Radikale/Was-sind-Freie-Radikale-.html
2. https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/kuerbiskern

Literatur: Essen ändert alles, Holger Stromberg, Südwest Verlag, ISBN: 978-3-517-77078-9

Selbstgemachte Hafermilch – Nahrhaft, laktosefrei, umweltfreundlich und vegan

Mit Resteverwertung ung Genießerrezepten

Seit einiger Zeit schon genießen wir Hafer nicht nur im Brot oder als Müsli.Das unscheinbare und zugleich nährstoffreiche Power-Getreide wird immer beliebter und allseits von experimentierlustigen Küchenfreund:innen zu leckeren Gerichten verwertet. Eins davon ist die als „Hafermilch“ bekannte Milchalternative, um die es hier unter anderem gehen wird.

Wie gesund ist Hafermilch, welche Nährstoffe sind enthalten? Hafer ist ein richtiges Power-Getreide! Neben vielen essentiellen Aminosäuren sind wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Zink enthalten. Ballaststoffe, also faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln die unverdaut in den Dickdarm gelangen ergänzen die Liste der Superkräfte des Hafers. Dank seiner fettreichen Körner lässt sich Hafer wunderbar zu Milchalternativen für Menschen mit verschiedenen Algerien oder auch  einfach als leckerer Milchersatz verarbeiten.

Im Gegensatz zu manch anderer Milchalternative kann „Hafermilch“ recht umweltfreundlich und aus heimischen Produkten produziert werden.
Sie ist außerdem sehr bekömmlich (von Zöliakie betroffene Menschen ausgeschlossen), regt die Verdauung vor allem bei Kleinkindern an und hilft den Cholesterinspiegel zu senken.

Da jedoch kein Kalium in Hafer und „Hafermilch“ enthalten ist empfiehlt es sich nicht, ganz besonders Kleinkinder und Kinder die sich in der Wachstumsphase befinden, ausschließlich von Hafermilch zu ernähren.

Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebenslage empfehlenswert und wichtig für einen gesunden Organismus.

„Hafermilch“ leicht gemacht – 5 min. Rezept

Zutaten & Material: 70g grobe Haferflocken (oder Haferflocken nach Wahl), 5-6 Datteln oder 20g-30g Rosinen, eine Prise Salz, 1,2 L kaltes Wasser (200ml zum naschen), Mixer, Sieb, Esslöffel, Auffangbehälter, Aufbewahrungsgefäß (mind 1L Fassungsvermögen) 

  1. Wasser, Hafer, Datteln/Rosinen und Salz in einen Mixer geben
  2. Auf mittlerer Stufe ca. 30 sek. mixen, dann auf höchster Stufe weitere 2 Minuten pürieren
  3. Das Hafermilch-Gemisch durch ein feines Sieb in den Auffangbehälter sieben
  4. Den fertigen Haferdrink in das Aufbewahrungsgefäß (z.B. ein altes Milchglas) umfüllen und kalt stellen
  5. Genießen
Guten Appetit

Resteverwertung:
Vom Haferbrei zur leckeren Müslistange

Zutaten: „Hafermilch-Reste“, 150g Mehl, 70g Müsli der Wahl, 1/4 Hefe, 1-2 TL Zimt, 30g Rosinen,50g Walnüsse, Dattel- oder Reissirup zum süßen, Prise Salz, evtl. Hafermilch (je nach Konsistenz)

  1. Walnüsse in beliebig große Stücke hacken
  1. Alle Zutaten miteinander vermischen, nach belieben mit Dattel- oder Reisssirup nachsüßen —> es soll ein leicht klebriger, jedoch gut formbarer Teig entstehen
  1. 20 min gehen lassen
  1. Den Backofen auf 200° Celsius, Ober-Unterhitze vorheizen
  1. Mit einem Esslöffel Nocken aus dem Teig stechen, dazu den Esslöffel immer wieder unter Wasser halten
  1. Die kleinen Teighäufchen auf ein Backblech mit Backpapier legen
  1. Für ca 20 min gold-braun backen

     


    Tipp:     Verfeiner die Müslistange mit Bio-Butter und etwas Aprikosenmarmelade, oder einem Aufstrich Deiner Wahl.

Quellen: https://utopia.de/ratgeber/hafermilch-haferdrink-milchersatz/
Literatur: Ernährungsmedizinische Praxis, M. J. Müller, Springer Verlag, ISBN: 978-3-540-38230-0

Rezepte: Eigene Kreationen & Ideen