Mit dem ersten kalten Wind, der durch die Baumkronen fegt und die bunt gefärbten Blätter vom Baum jagt, beginnt nun der Herbst. Vom warmen Sommer gestärkt, ist unser Immunsystem bereit in den Winter zu starten. Jetzt liegt es an uns, unser Immunsystem mit wertvollen Nährstoffen zu pflegen, um die Abwehrkräfte unseres Körpers zu unterstützen. Vitamine jeglicher Art und Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Zink, Natrium, etc.) sind dazu besonders wichtig. Im folgenden Beitrag findest zu ein leckeres Herbstrezept mit vielen frischen und regionalen Zutaten, die genau die richtigen Nährstoffe für ein gesundes Immunsystem liefern. 

Doch zunächst eine kleine Zusammenfassung der einzelnen Zutaten unseres Powersalates, deren wichtigsten Inhaltsstoffe und Wirkungen in unserem Körper:

Paprika: Das Nachtschattengewächs ist besonders reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Zink und Kalium. Außerdem sind reichlich Vitamine in dem knackigen Gemüse enthalten. Besonders Vitamin A, B und C boostern unser Immunsystem für den Winter. Durch ihre wertvollen Ballaststoffe ist Paprika gut verdaulich und wirkt dank der vielen sekundären Pflanzenstoffe unter anderem antientzündlich.

Merkzettel:
Mit 25g roter Paprika ist der Vitamin C-Bedarf eines Erwachsenen gedeckt (ca. 95mg bei Frauen und ca. 110mg bei Männern). Ein gesunder und nährstoffreicher Snack.

Brokkoli: Genau wie Paprika ist das grüne Gemüse ein richtig nahrhaftes Lebensmittel und ein prima Immunbooster. In Brokkoli sind nämlich ebenso viele essentielle Mineralstoffe enthalten wie in Paprika. Zusätzlich zu den oben aufgezählten Mineralstoffen, ergänzt der Brokkoli die Mineralstoffvielfalt der beiden Gemüsesorten unter anderem durch Phosphor, Zink und Eisen.
Vitamine wie B1, B2, B6, Vitamin E und C vervielfältigen den Nährstoffcocktail.

Merkzettel:
Brokkoli kann sowohl gebraten und gedünstet als auch roh gegessen werden. Wird das Gemüse nicht erhitzt, bleiben alle Nähstoffe vollständig erhalten. 

Apfel: Mit seinen süßlich-sauren Aromen rundet das saftige Obst den knackigen Herbstsalat fruchtig ab. Äpfel sind reich an Kalium und Kalzium, sowie Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin E. Es wirkt antioxidativ und fängt freie Radikale, die unseren Zellen schaden. Unser Immunsystem wird durch den hohen Vitamin C-Anteil im Apfel unterstützt und gestärkt. Weitere Inhaltsstoffe des Apfels, wie zum Beispiel die Folsäure spielen eine entscheidende Rolle bei der Blutbildung und der Zellteilung.

Merkzettel:
Die meisten Vitamine des Apfels befinden sich unmittelbar unter dessen Schale. Es ist also empfehlenswert die Schale mitzuessen, allerdings vorher gut abwaschen.

Und so geht’s:

Zutaten für 4 Personen:
3 Paprika, 1/2 Brokkoli, 1 Apfel (z.B. Elstar), Kresse/Sprossen, geröstete Kürbiskerne/Walnüssse
Dressing: Essig, Öl, Honig, Aprikosenmarmelade, Senf, Salz, Pfeffer
  1. Gemüse und Obst waschen,

  2. Paprika und Apfel in Würfel schneiden, die Röschen vom Brokkoli trennen und in eine Schüssel füllen

  3. Alle Zutaten für das Dressing gut miteinander vermengen, sodass eine cremige Konsistenz entsteht,

  4. Dressing über dem Gemüse-Obst-Mix verteilen und vermengen

  5. Den Herbstsalat mit Kürbiskernen oder Kresse toppen und servieren

     

     

    Tipp: Servier ein frisches Brot zum dippen des restlichen Dressings. Du kannst den Salat auch durch weiter Gemüse- und Obstsorten (z.B. Karotte und Weintrauben) ergänzen.

Guten Appetit

Quellen:

1. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Paprika-Mineralien-Vitamine-und-Ballaststoffe,paprika186.html
2. https://www.ndr.de/ratgeber/garten/nutzpflanzen/Aepfel-richtig-ernten-und-haltbar-machen,apfelernte157.html

Literatur: Essen ändert alles, Holger Stromberg, Südwest Verlag, ISBN: 978-3-5-17-77078-9